アドバンス-ケンのトレ日記

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胸筋(大胸筋)について考える💪

アドバンス・ケンです😀

胸筋(大胸筋)について考える💪

今回は、ムネ筋について書いていきます😀男性ならもちろん胸板の大きさには憧れますよね❓女性も綺麗なバストには憧れますよね❓

 そんな身体作り(ボディメイク)には欠かさないムネ筋について話していきましょう🔥

 

ムネの厚みを鍛えるために行うトレーニング💪

胸板を厚くするためには、腕立て伏せの様な筋トレではほぼ不可能なのです😧

 どの様なトレーニングを行えば良いのかというのは、より負荷の大きい重さを大胸筋を意識して持ち上げることになります💪

 簡単に言うと、楽々10回できる様なベンチプレスを行うよりは、10回上がるかどうかというようなベンチプレスの方が筋肥大は効果的になります😀

(※ベンチプレスのやり方については前記事参照して下さい😀)

 主なトレーニング法としては、バーベルを使うベンチプレスまたはダンベルを両手に持って行うダンベルプレスなどですね🔥こういったトレをトレ前半に高強度で6〜10回程度を3〜5セットほど行ってみてください😀

 

ムネを美しくするためには三ヶ所鍛える必要がある🔥

胸全体をゴツく厚みをつけるには上記のようなベンチなどを行うのが良いのですが、実は大胸筋は上部・中部・下部と分かれているため、バランスの良いムネを作るには各々の部位を鍛えてあげないといけません‼️

 中部に関してはベンチやプッシュアップなどで鍛えていけますが、上部や下部は中々難しいトレーニングが必要になってきます。

 トレーニング法は沢山あるため、今日は厚みをつけるようなトレーニング法ではなくストレッチ種目といい、筋肉の収縮運動を意識し動かすトレを行うことで綺麗な胸の形を形成できるトレーニングを紹介していきましょう😀

 

ディップス🔥

 動画通りですが、ポイントは胸を効かす場合のディップスはひじが外向きになるように腕を曲げ極力上体を斜めに倒すことを意識して腕であげるのではなく、胸であげることをイメージして行ってください😀10回を目指してみましょう💪

 


ディップス

 

 

 

インクラインダンベルフライ(上部狙い)🔥

ダンベルを縦向きに持ちしっかり下へ下げ、そこからダンベルを胸部中心へ持ち上げてくるようにします。インクラインベンチを利用し角度をつけることで、むね上部へ刺激を入れることができるのでオススメ種目です。15回ほどできる重さで行う方が効果的です💪

 


インクラインダンベルフライ

 

 

 

フラットダンベルフライ(上部狙い)🔥

インクラインダンベルフライと同じように、ダンベルを縦向きに持ちしっかり下へ下げた状態から、動画のように持ち上げてきます。持ち上げた最終状態に入る時に手の指が下向きになるようにダンベルを水平に向けてあげて下さい😀

 こうすることで、胸上部へ刺激を入れることができます‼️こちらも15回程度できる重さで行いましょう💪


ダンベルフライ(上部狙い)

 

 

 

フラットダンベルフライ(下部狙い)🔥

上記ダンベルフライと同じやり方ですが、最終状態に入った時に指が上に向くようにダンベルを水平に持ってきます。こうすることで下部へ刺激を入れることができます😀

こちらも15回目安で行ってみましょう💪


ダンベルフライ(下部狙い)

 

 

ケーブルオーバー🔥

ケーブルを両手に持ち、グリップは弱め軽くひじが曲がった状態でスタートします。両手を胸部中心へ持ってきますが、ひじは最後まで曲がった状態をキープしておきましょう‼️こうすることで、胸への刺激が逃げにくくなり効果的になります😀

15回を1セットで行えるぐらいでチャレンジしてみて下さい💪


ケーブルオーバー

 

 

ストレッチ種目を活用する💪

上記のような伸縮を意識したトレーニングを盛り込むことで、大胸筋にカットが入り立体的な胸が育っていきます😀こういった種目は高重量でおこなうのではなく、低重量で綺麗なフォームを意識し高回数(15回程度)をおこなうようにすることで、とても効果が出てきます😀トレの中盤から終盤にこのようなメニューを組み込むことが良いでしょう🔥

 ベンチプレスのような高負荷なトレと組み合わせておこなうことでより効果を発揮してくれます。胸だけで40分から1時間で終えるメニューを作りチャレンジしてみて下さい😀大胸筋は大きい筋肉なので、発達していくのが凄くわかりやすくトレーニング初心者にもオススメですよ‼️

 またフライ系種目なら、ご自宅でもおこなえるのでそこもオススメですね😀この記事を見てくれた方は是非自身のトレにこういったメニューもチャレンジし、素晴らしい胸作りをしてみて下さい😀

 

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トレーニング終わりのプロテインの勧め🍺

トレーニング終了30分ごろまでは身体のタンパク質吸収力が非常に高いため速やかなタンパク質の補給が望ましいです。この時間帯をトレーニーはゴールデンタイムと呼びほぼ確実にプロテインを補給するタイミングとなるのです🔥

 このタイミングで補給するかしないかでは、大きく差が出ることとなるため是非速やかなプロテイン補給を心掛けてみて下さい😀

 トレーニングと栄養補給は1セットのため本当に大切なポイントになると思います🌟

 

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