アドバンス-ケンのトレ日記

トレーニングやそれに関わる食事についてのブログ

ダイエットに必要な筋肉

アドバンス・ケンです😆

 

ダイエットに必要な筋肉💪

 

今回はこれについて書いていきます。ダイエットするにはランニング(有酸素運動)などをするのか、筋肉トレーニング(無酸素運動)をするのか悩みどころですよね🤔そこで今回はどちらの方を優先した方が良いのかを考えていきましょう‼️

 

筋肉には2種類ある🍗

 

筋肉には遅筋(赤筋)と呼ばれるものと、速筋(白筋)と呼ばれるものと2種類あります。

 簡単に説明させて頂きますと、遅筋は持久系筋力になり脂肪と酸素をエネルギーにして活動し筋肉でも小さな筋肉の事をいいます。マラソン選手などは持久系筋力を頻繁に使うため遅筋が発達し身体がすごく細くなっていますよね😆

 逆に速筋は瞬発系筋力になりグリコーゲン(糖分)と脂肪をエネルギーにして活動し、筋肉でも大きな筋肉の事をいいます。短距離走の選手などは足が太くたくましいですよね。これは速筋が多く瞬発系筋肉が発達した証拠です。

また、遅筋はスタミナが多くあり、速筋は爆発的な力があるがスタミナが少ないという特徴もあります。

 

ダイエットに必要なのはどっち⁉️

 

遅筋と速筋どちらも大切な筋力ですが、ことダイエットに大きな役割を担ってくれるのは実は速筋なのです🔥

 何故かというと、速筋は大きな筋肉になります。そのためトレーニングすることで筋肉量自体の増加に早く繋がるため結果基礎代謝量を増やすことが出来ます。そのため、ダイエットには太ってしまいついた脂肪を落とすためにも先ず基礎代謝量を増やしてあげないといけないことが大切となるのですね😆

  一方、遅筋は筋力でも小さくスタミナが多くある筋肉のため、ダイエットの為にランニングなどを頻繁にするとかえって持久力の高い遅筋が発達し逆に基礎代謝量が中々増えずに一定期間痩せてもそれ以上痩せなくなり、リバウンドにも繋がりやすくなります。

 

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速筋を鍛えるトレーニング🔥

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三角筋を狙ったサイドレイズ🔥速筋🔥
 
ダイエットは筋肉だけの問題ではない‼️

 

ダイエットするには知識も必要です。筋肉だけトレーニングして発達すれば痩せるわけではありませんよ🙌

 体重1キロを落とすのに、約7000カロリー消費しないといけないと言われています。人間は1日に生きる上で最低限量カロリーを摂取しないとダメになってしまいます。そのため生きるだけでも1600カロリー〜2000カロリー程度を摂取してあげないとダメなのです。

 例えば2000カロリー最低カロリー摂取量が必要な人が1ヶ月1キロ痩せようと思うと、1キロ痩せるのに必要な消費7000カロリーを30日で割ると1日約233カロリー消費しないといけません。

 そのため2000kcal一233kcalで約1770kcalが一日の消費カロリーとなります。これを30日続けると見事に1キロ体重が落ちることとなります・・・とはなりません😩

 理屈ではこうなるので、簡単に言えば毎日300カロリーくらいをウォーキングなどで消費して2000カロリーくらいの摂取カロリーで日々を過ごせば痩せる原理になるはずなのですが💦

 

 
カロリー計算だけでは何故やせない⁉️

 

上記でカロリーの話しと筋肉の話しをしましたが、この2つがダイエットにおいて大切な最も大きい役割なのですが、人間というのはとても賢い生き物のため原理だけではうまく痩せてくれません。

 というのも遅筋を鍛えるトレーニング(ランニングなど)やカロリー消費量のみを気にする生活をしていると、本能的に省エネモードの身体へと切り替わるように出来ているからです‼️

 ハイブリッドな身体へ変わると、痩せないどころが逆に次にいつ栄養が入ってくるかわからない、または持久系トレを頻繁にやるから極力スタミナ消費を抑えようと脳が身体に指令を送り、かえって脂肪を蓄えようとします。言えば痩せにくく太りやすい身体が出来上がってしまうのです😭

 

正しいダイエット方法とは⁉️

 

では、そのような努力がかえって仇になるような結果にならないようにするにはどうすれば良いのか??

 ・先ず1日最低摂取カロリーは基本的にしっかりとること。

 ・遅筋よりも、速筋を鍛え基礎代謝力を増やすこと。

・消費カロリーよりも摂取カロリーが上回ることを避けること。

・上回った時は遅筋を使う(ウォーキングなど有酸素運動)トレーニングをして、上回り分を極力消費してあげること。

 

になってきます。速筋は筋肉トレーニングが必要です。そして発達するのにはしっかりとした栄養補給が必要となるため最低でも最低摂取カロリーは摂らないと発達は中々しません。

 この速筋を鍛えるトレーニングをした日は基本的には最低摂取カロリー量よりも消費カロリーの方が上回るように自然となることが多いので、結果基礎代謝量も上がり痩せることにすぐに繋がっていきます。

 遅筋を使うトレーニング有酸素運動は筋肉トレーニングを休む日や食べすぎた時など摂取カロリーが消費カロリーを上回る時に上回りの分を削る用途に行うくらいの補助的なやり方として取り入れるのが効率的となります。

 

 

(カロリー計算・栄養計算が考えられたレシピ本)  

 

 

 
 
数ヶ月でマイナス10キロ🍗

 

このやり方を徹底する事で早ければ1ヶ月〜数ヶ月でマイナス10キロ、体脂肪で言えば12〜16パーセントくらいまでは楽に落ちると思いますよ😆

 体脂肪10パーを切るのはこんな生温いやり方ではダメですが🙅‍♂️😢肥満を気にしている人にはストレスを感じず行えるかと思います。

 カロリーは一日を最低摂取カロリー量の範囲で好きな物を選んで飲み食いすれば良いのです🍔

ただし、偏食にならずバランスを考え、タンパク質を多くとる食事を心がけてください💪

  これに速筋が発達する筋肉トレーニングをする。

 そしてオーバーカロリー気味の時は補助的に有酸素運動を取り入れ行う。

 

サイクルはシンプル✌️

 

上記生活サイクルを心掛けて、続けるだけで痩せます。必ず痩せます💪

 私からのアドバイスとしてはダイエットは決して感情的にやるのではなく、ひたすら計算し計画した事を計画通りに行うことが最も大切です。

 難しいことですが、今日はいいかとか明日に二倍頑張ろうとかの自分に都合良く思考変更することが失敗に繋がりますよ😢

 ストレスを感じる場合は、一週間に一度くらい好きなものを好きなだけ飲み食いして下さい。チートと言いますが、これには賛否両論ありますがチートをとることでメンタル的にリフレッシュできますのでオススメです😆

 

 

 
まとめ🔥

 

今回はダイエットに必要な筋肉とカロリーのお話しをしました。人種によっても元々遅筋が多い人種・速筋が多い人種と遺伝子レベルでわかれているそうですが、我々日本人は元々遅筋が多いようなのでダイエットも中々長引くケースになります。その為遅筋ではなく速筋の量を増やすことが痩せること、太りにくい身体になることに繋がっていくのです😆

 是非ダイエットしている方はご参考まで🎶