アドバンス-ケンのトレ日記

トレーニングやそれに関わる食事についてのブログ

はじめようウエイトトレーニング💪

アドバンス・ケンです😀今回は大きな筋肉を鍛えるためのウエイトトレーニングをご紹介していきます🔥

 

はじめようウエイトトレーニング💪

過去の記事で大きな筋肉を鍛えることが効率が良いため、先ずは大きな筋肉を鍛えましょうということをお伝えしましたが、前回ではご自宅でできる様な簡単な自重トレをご紹介させていただきました😀今回は、器具(マシン)を使って行うトレーニングをご紹介していきますね💪それでは早速・・・

 

ベンチプレス🔥

主に胸・腕(上腕三頭筋)を鍛えてくれます。ウエイトトレーニングの王道種目ですね😀

 

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開始位置、手幅は肩幅より少し広くとり自分の目の上にバーベルバーが来る様にします。この時に脇を締めるイメージを持ち、背中肩甲骨を背中中心にしっかり寄せる意識を持ちスタンバイします。ブリッジして胸を突き出すイメージですね😀

 

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バーを持ち上げた位置

開始位置からバーを持ち上げて、胸(乳首付近)の真上にバーを持ってきます。この時写真の様に軽くひじを曲げ、つま先を地面につけ胸にしっかり意識が来る様にします。

 

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曲げた位置

真っ直ぐバーを下げていき、胸にバーが付く手前までしっかり下げます。真っ直ぐ下げることを意識してください😀

 

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曲げた腕を元の位置に戻す

下げたバーを真っ直ぐ上に上げていきます。この時に斜めに傾けたり足がバタバタなったりせず、身体の位置をしっかり固定した状態で行うことが大切です。

※この動作を10回程度できる重さで行います。10回を1セットとして、3~5セットほど行うのがオススメです🔥

 

ベンチプレスを行う際、手首へ負担がかかりやすくなります。ですのでリストラップがあれば怪我防止になります。

 

 

 

 

ラットプルダウン🔥

背中全体の筋肉を鍛える、代表的なマシントレーニングです。

 

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開始位置


  胸を張り背中を背中中心部分にしっかり寄せてスタート位置へもっていきます。

 

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下げた位置



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下げた位置2


 

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下げた位置3

 

両ひじを背中中心へ寄せることを意識しながら下へ下げていきます。この時にひじが外に開かない様に意識してください。

 

下げた腕を開始位置まで戻しますが、できるだけゆっくり元に戻してください。だいたい4~5秒ほどかけて元に戻します。

12~15回ほどを1セットとして、3~5セットほど行うと良いでしょう😀

 

※プル(引く)系トレーニングになるため、前腕や握力をかなり使います💦その為、背中を効かせる前に握力がもたなくなる為、パワーグリップの使用を強くオススメします‼️

 

 

 

レッグプレス🔥

脚(太もも付近)を鍛えてくれる、ジムでもお馴染みトレーニングです🔥

 

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スタート位置


両足をつけ、両爪先は軽く外を向ける様にします。この時しっかり腰を立て、お腹を膨らませる(腹圧を高める)ことを意識してください。

 

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曲げた位置


脚を伸ばしていき、しっかり伸ばし切ってあげましょう。

 

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戻し位置


元の開始位置に戻してきます。ビギナーは伸ばす時に早く伸ばし、戻しはゆっくり戻してあげるやり方の方が良いと思います😀

10回程度を1セットとし、3〜5セットを目指しましょう💪

 

脚のトレーニングではヒザに負担がかかる為、ヒザサポーターを着用することをオススメします。

 

 

 

上記トレはほんの一部ですが、先ずはあれこれ行うことよりも綺麗な形で行えるよう練習することをオススメします😀 トレーニング初心者は重い重量をあげようと、必死になる傾向があるのですが、まず初めは軽い重量で綺麗に行える様に徹底して練習していくことが何より大切となります。

 無理せず、この様なトレーニングをジムデビューした人はコツコツ行うことからスタートし、目標は行なったトレーニングでしっかりどこの筋肉が刺激されているかを知ることが本当に大切になってきます‼️

私自身も、綺麗にできるまで数ヶ月をかけ低重量で運動練習を行いそれから少しずつ重量を増やしていきました😀

 ウエイトトレーニングは、ぱっとやれるほど気軽に思うことは危険です。野球やサッカーと同じスポーツとして捉え、練習してから本領発揮させるという意識が長く続き怪我もしにくいことに繋がるのです💪

 

ジムデビューした方は是非ご参考まで🎵