アドバンス-ケンのトレ日記

トレーニングやそれに関わる食事についてのブログ

カフェインの力💪

アドバンス・ケンです🙂久々の更新です💧

 

カフェインの力💪

 

今回はこちらについて書いていきます🔥カフェインは成分の一つになりますが、使い様で様々なプラス効果を得ることができます😌今回はそんなカフェインを紹介していきますね💪

 

カフェインが含まれる飲食物☕️

カフェインが含まれるものとして、

・コーヒー

・玉露、紅茶、抹茶、緑茶、ウーロン茶

・コーラ

・ココア

・栄養ドリンク

・ブラックチョコレート

・ミルクチョコレート

・ブラックガム

 

など数多くあります🙂

 

 

 

カフェインによる効果🔥

(その1)・・・記憶力の向上

カフェイン摂取後約24時間は記憶力がアップすると言われています😉

 

(その2)・・・運動の持続力の向上

カフェイン摂取しない人よりも摂取した人の方が運動の持続力が上がると言われています🙂集中力が増す要素があります。

 

(その3)・・・脂肪燃焼効果がある

カフェイン摂取すると、カフェインには脂肪分解や脂肪燃焼を助ける働きがあり、運動と組み合わせると脂肪燃焼効果が高まるとされています🔥

 

(その4)・・・疲労回復する作用

カフェインには、大脳の精神機能を高揚させ感覚を敏感にする働きがあり、疲労感を解消する作用があると言われています🌞

 

これらの作用はコーヒー1杯程度に含まれるカフェインで得られます💪睡眠前などの摂取は逆効果になりますが、トレーニング前には摂取しておいて損することはない代物ですね🙂

 

 

効果時間⏰

カフェインの効果時間は摂取後30分から始まり8時間以上持続されると言われています🔥ただし、もっとも効果を発揮してくれる時間は摂取後30分から約5時間と言われています。

 ポイントは、摂取してすぐに効果はあらわれず約30分後からあらわれるのでここを理解し活用したいところですね🍫

 

カフェインが含まれているサプリメント💊

 飲み物で摂取するだけでなく、下記の様なサプリを活用することで気軽にカフェインを摂取することができます‼️

 

 

朝がシャキッとする【intiグッドモーニングサプリ】

 

けむりで吸うカフェイン・イーグルエナジー🚬

なんとここ最近日本に上陸したばかりの、煙で吸うカフェインが登場しました。なんか怪しい気もしますが、大丈夫です🙂タバコなどの様なものではなくカフェイン成分をアイコスの様な作りで煙にかえて吸って摂取できるものになります。こちらは味もフルーツテイストなものと栄養ドリンクテイストなものがありとても良い味わいです💪

 私もこの商品は愛用してますが、一吸いで20mgカフェインが摂取できるので三吸いで60mgとなりコーヒー1杯分のカフェインを摂取することができます🔥

 1本のイーグルエナジーで400回吸引できるのでかなり便利でコスパも良いですよ🙂


EAGLE ENERGY

 

 

まとめ🔥 

 今回はカフェインについて書きました🙂カフェインを味方にし自身のトレーニングや活動に活かしてみてはいかがですか⁉️ご参考まで🎵

 

 

アウトラインについて💪

アドバンスケンです😆

 

アウトラインについて💪

今回はアウトラインについて書いていきます🔥ボディメイクをし綺麗な体型・カッコいい体型を目指していくには、バランスのとれた筋肉がある体型が必要となってきます💪

 簡単に言えば、偏った部分のみを鍛えていると腕だけが太いや、胸だけ大きいなど見た目でとても格好悪い体型に見えてしまいます😭そのため、今回お話しするアウトラインを意識しトレーニングすることでバランスの良い体型を目指しましょう❗️

 

アウトラインとは何❓

アウトラインとは、自分の身体を客観的に見た時に、縦横から見た時の肩・背中・胸・腕・ウエストのバランスのことをいいます💪いわゆる、逆三角形体型というのはこのアウトラインのバランスがしっかりとれている体型ということになります😁

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目指せ逆三角形
アウトラインを意識しトレーニングをする💪

上の黒三角形を見てもらい、それを人として考えると、人の身体を逆三角形にするのは、肩・背中付近を鍛えウエストを細く見せることで逆三角形に見てきますね😎

 このように、自分の身体をどの様に見せたいかを最初に計画し、それに必要なトレーニングを行うことが大切となってきます。偏ったトレーニングのみを行うと偏った筋肉のみが発達してしまいます。そこに気を付けボディプランを自分なりに考えてみてください😎

 

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アウトラインを意識する🔥

上記は私のみっともない写真になりますが、アウトラインを考え肩・胸・背中をトレーニングし鍛えることで外幅が出るのでウエストは細く見えます。そのため逆三角形の様な体型に仕上がるのです💪

 

アウトラインを綺麗に見せるには🤔

アウトラインを綺麗に見せるには、胸の張り具合・背中の張り具合・肩の張り具合・ウエストの締り具合を主に意識することで綺麗に見せれます😎

 要は、胸のトレ・背中のトレ・肩(三角筋)のトレ・体脂肪の減少でこのアウトラインを調整することができます。

 ここからは、アウトラインを綺麗に見せるためのトレや知識を書いていきますね💪

※胸トレは前記事に載せてますのでそちらを参考にしてみてください😎

 

 

背中トレーニング🔥

背中は様々な筋肉で形成されているため、多様なトレーニングをすることをオススメします。

 

(チンニング)


懸垂(チンニング)で効果的に広背筋に効くフォームのコツと練習法をご紹介!

 

(ラットプルダウン)


ラットプルダウンのフォーム|広背筋を効果的に効かせるやり方

 

 

肩トレーニング🔥

肩は三角筋という筋肉で形成されています。フロント・ミドル・リアと三ヶ所トレーニングすることで綺麗な肩を作ることができます🙂

 

(ショルダープレス)


三角筋(ダンベルショルダープレス)のトレーニング方法とポイント解説

 

 

(サイドレイズ)


サイドレイズのやり方やポイントを解説【三角筋のトレーニング】

 

(フロントレイズ)


肩前部(三角筋前部)を鍛える方法/フロントレイズ

 

(リアレイズ)


リアレイズのテクニック/肩後部(三角筋後部)を効果的に鍛えよう

 

 

ウエストを締める🔥

ウエストを細く見せる・・・これが一番難しいところです。というのもウエストを細く見せるには筋トレというより、体脂肪がどれだけ少ないかで変わるからです💦

 上記部位を鍛えてあげることで、アウトラインの上部が発達するため自然とウエストは細く見えてきます。しかし、よりウエストを細く見せるには腹筋などの筋トレではなくいかに脂肪を腹回りにつけないかで決まってくるのです💪

 よく、腹筋を割りたいから腹筋頑張りますという人がいてますが、体脂肪が多い人が腹筋を何回しても腹筋が割れることはないのです。逆に脂肪量が少ない人は何もしてなくても腹筋は割れます。

 そのため、腹筋を割りウエストを締めるために必要なのは、腹回りの筋トレではなく体脂肪を落とすことが必要ということですね🙂

 

体脂肪で体型はこの様に変わる💪

体脂肪でウエストラインの見た目が変わると説明しましたが、それがよくわかる写真があるので参考にしてみて下さい🙂またこれを見ると、脂肪の増減で体型が変化するのは一目瞭然ですね🙂

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メンズバージョン

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レディースバージョン


 

体脂肪を落とすために必要なこと!!

ウエストを細くするためには体脂肪を落とすことが必要ですが、では体脂肪はどうすれば落ちていくのかということですが、これは食事を見直すことのみです。

 厳しい言い方ですが、カーディオ(有酸素)トレーニングを行なっても、筋肉トレーニングを行なっていても食事に脂質や糖質を多く取り入れるといつまでたってもウエストは細くなりません😭

 そして、身体が太るのも痩せるのも、脂質と糖質が原因となるのです。タンパク質は必ず多く摂らないといけません❗️この辺がよく理解されないところになりますが、タンパク質は身体そのものを形成するために絶対必要栄養素なのでそこは多く摂りましょう💪

 そして、脂質は揚げ物や油っこい食べ物・・・・糖質はジュース・お菓子・米・パン・麺・粉物・・・などの食事を考えることで体脂肪をコントロールすることができるのです。

 理想の食事バランスとしては(ダイエットの場合)

タンパク質多め:脂質少なくを意識:糖質少なくを意識=脂肪減少

となります。詳しくは細かく数値を出して食事コントロールをするとより確実に脂肪を減少することができますが、先ずは上記バランスを大まかに頭に入れてもらい、意識して食事をしていくだけでも見違えるほど体脂肪は減少していきます😎

 

体脂肪を落とすのに味方となる成分🔥

体脂肪減少に味方してくれる成分があります。カプサイシンなどはその代表例ですね🙂

 この様な成分を摂取すると燃焼力がアップし、より脂肪減少を促進してくれます。ダイエットを強くしたいと希望な人には、この様な成分を摂取しトレーニングをすることをオススメします🙂自然食では、唐辛子などの辛味食材がオススメですし、今ではこういった成分を凝縮したサプリも出ていますので、その様なものの活用もオススメですね💪

 

(バーン現象促進サプリ)

 

 

ダイエット魂に火をつけるスリムバーンで美身を目指す!

 

まとめ🔥

今回はアウトラインについて書きましたが、人によってなりたい体型は違うものですから一人一人が理想の体型を先ずはイメージしてあげることが大切となります😎

 そのイメージが出来上がると、トレーニングや食事管理もより具体的なプランが浮かび上がってきます💪アウトラインが三角形に近くなればなるほど肥満体型の様な見た目になり、逆に逆三角形に近くなるほどたくましい見た目の体になります。ただし、ある程度のラインをゴールとしてあげることも大切です。追求しすぎると身体を壊す原因にもなりますから、そこは気を付けてあげてください💪

 今回の記事を参考に皆様も、自身のアウトラインを見てもっとこうしたいなど計画を練ってみて肉体改造へ繋げてみてはいかがでしょうか❓

 

 

 

 

 

(当ジム詳細)

www.karate-etigawa.com

 

 

 

 

オーバーワークについて💪

アドバンス・ケンです😎

 

オーバーワークについて💪

今回はこのテーマについて書いていきます😁トレーニングを続けていくと、疲れが抜けない・気分が乗らない・肉体変化が見られない・・・などの症状が出てくることがあります💧こういった症状はトレーニング中級者くらいからよく出てくるのですが、肉体的・メンタル的なオーバーワークとなっている可能性があります。

 今回はそんなオーバーワークの原因について考えていきましょう🤓(スポーツにも当てはまります。)

 

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オーバーワークマン

 

オーバーワークにも原因がいくつかある❗️

オーバーワークといっても、トレーニングをしすぎて起こるものと、そうでないものが原因で起こるものとあります。どこが原因でオーバーワークが起こっているのかをしっかり考えて、回復させてあげる事が大切となります💪

 原因について説明していきますね😆

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睡眠不足によるオーバーワーク💤

睡眠時間をしっかりと取れてないことにより、集中力が低下してしまいトレーニングの質が落ちてしまうといった症状が出てしまいます。

 睡眠時間が大切ということよりも、どれほど質の良い睡眠を取れているかが大切となってきます。

 

 

栄養不足によるオーバーワーク💉

しっかりとした食事や、栄養バランスがとれていないことが原因となり、集中力の低下・ふらつき・肉体変化が感じられなくなってしまうオーバーワークです😭

 身体作りはもちろん、日常生活にとってもしっかりとした栄養管理がこういった症状を防いでくれます🔥

 

 

トレーニングによるオーバーワーク💪

睡眠不足や栄養の偏りで起こるオーバーワークがほとんどの原因となりますが、トレーニング中級レベルくらいからになると、毎日トレを行うことによりオーバーワークを発生させてしまう人もいます。かなりストイックな証拠ですが、一度オーバーワーク気味だと感じた場合はリフレッシュすることが望ましくなってきますね🙃

 ここからは、このトレーニングによりオーバーワークを起こすとどうなってしまうのか❓を考えていきましょう🔥

 

 

トレオーバーワークの原因は⁉️

トレーニングによるオーバーワークの原因を書きます💪

 

トレーニングの頻度が多い

強度の高いトレーニングを頻繁に行う

 

主にこの2つの理由によりトレーニングからのオーバーワークが発生します。なぜ中級レベルから多くなるかというと、トレに対する執着心やストイックさ、休むとダメになるというマインドから、しっかりとした回復日を設けず何かしらトレーニングを行なってしまい結果オーバーワークとなってしまうということです😭

 真面目に続けていくことはとても素晴らしいことですし、尊敬できるものですが、時には自分に甘くしてあげることも大切なトレーニングだということですね😏

 

 

トレオーバーワークの症状⚡️

トレーニングによるオーバーワークになってしまうと以下のような症状が現れます。

ストレスホルモンが増え、意欲心が低下する

集中力がなくなる

慢性的な疲労感を感じるようになる

怪我をする。(筋肉・関節など)

作業時間の低下

睡眠力の低下(眠れない)

肌荒れ

筋肉のパンプアップを感じれない

 

などトレーニングを続けているうちに上記のような症状が出た場合は、オーバーワークかもしれないと少し気にかけた方が良いでしょう‼️

 

オーバーワークの解消方法💪

オーバーワークはトレーニングによるものとそうでないものも含めると実に沢山の理由で陥る現象です。そしてメンタル的な理由でやる気が起こらないなどの理由も含めて考えるとトレーニングを正しく習慣として行うには、適度な刺激と適度な休養が必ずセットだということになります😀

 オーバーワークだと感じた場合は、先ずは栄養バランスがしっかりとした食事を心がけ、睡眠時間を確保してあげる、関節や筋肉に負担をかけない完全な休養日を作る(有酸素運動も控える)、気分転換できることをしてみる・・・など心身共に休むことをしてあげて下さい😏

 休むことでダメになる発想は捨て、逆に休むことで次のトレーニングをより集中した質の高いものにできるとポジティブなマインドにもっていきましょう‼️なお、肉体的な疲労感が抜けない間はおさまるまでしっかり休養をとってあげて下さい。

 

疲労感の回復にポリフェノール 🍻

スタミナ切れを防ぎ、疲労予防にも良いとされている成分がポリフェノールです😋トレーニングのみならず、スポーツ選手にも摂取することで疲労感の減少を狙えて効果的ですね🔥こういったサプリなんかの活用も良いんじゃないかと思います😝

 

 

 

トップアスリートも愛用中!ポリフェノールでツカレナイン

 

 

まとめ💪

今回はオーバーワークについて知っていただきましたが、人ごとではなくオーバーワークはいつ自分にもやってくるか分からない現象です😭そのため、知識を知っておき不調を感じた時にはもしかして⁉️オーバーワークかもと考えて、トレや生活を調整してあげることも大切であり、そういったマインドを持つことで長くトレーニングを継続できるものとなります💪

 是非、今回の記事も参考にしてみてください😆

 

 

 

 

 

 

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関節について💪

アドバンス・ケンです😃

 

関節について💪

 今回はこちらについて書いていきます😉トレーニングやスポーツをしていると一度は必ず経験すると言ってもいい怪我が、関節付近の怪我です😢

 関節は人にとって、大切な身体の一部でありまた強くない部分です。そのため、ある程度の知識を知り痛めないようにしてあげることが大切となります😊

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関節マン🌟

 

関節とは❓

関節とは、骨と骨のつなぎ目のことで人体には約350ヶ所あるそうです💪我々の身体の部位が曲がるのは関節があるためですね😮この関節は、不自然な力を受けたり高負荷がかかることによって痛めてしまうデリケートな部分でもあります‼️

 

 

トレーニングと関節痛は身近な関係😖

私達が行うウエイトトレーニングや筋肉トレーニングというのは、人為的に筋肉に負荷をかけて筋力を成長させていくことが原理になりますが、その際同じように関節にも必ず負荷がかかってしまいます😓

 そのため、関節を休めることなく続けてトレーニングを行ったり、正しくないフォームでトレを行ったり、高重量トレを頻繁に行ったりを繰り返すと必ず関節痛に陥ってしまいます💦軽度な痛みならやり方や休養で自然治療できますが、重度な痛みになると病院の治療が必要になり、場合によっては日常生活にも影響が出てしまうほどですので、予防が必要不可欠となります‼️

 

 

筋肉トレーニングで発症しやすい関節痛⚡️

ウエイトトレーニング・筋肉トレーニングで発症しやすい関節痛というのは、変形性関節症というものになります。

 発症していく経緯を説明していきますね😀

 

 

関節内の軟骨が摩耗する⚡️

関節には、骨と骨が直接ぶつからないように関節軟骨という軟骨があります。この軟骨が関節に負担がかかった時に、クッションの役割りをしてくれ関節を守ってくれるのですが、高重量トレーニングや無理なトレーニングを行ってしまうとこの軟骨が傷つき、摩耗してしまいます😢

 骨や筋肉は、傷ついた部分は血管から栄養素がはこばれ即座に回復に向かっていってくれますが、軟骨には血管が通っていないため傷ついた部分はすぐには回復されないのです😭

 厄介なことに軟骨が摩耗しているレベルではさほど痛みが感じないということです。

そのため、続けてトレーニングしてしまう人がほとんどとなります。この状態で続けてトレを行うと確実に痛める原因となります。

 また、軟骨は老化によって摩耗のペースが違うため年齢的なことも考えてあげることも大切だということになります🔥

 

関節が炎症を起こす⚡️

上記の続きで、関節軟骨の摩耗が続くと削れた軟骨の破片が関節内に貯まります。この軟骨の削りカスが原因となり炎症を起こしてしまいます。

 この症状が関節痛ということになります。この時に痛みを感じます😫さらにこの状態でトレーニングを続けていくと軟骨の破壊が進み関節の隙間が狭くなり骨にも異常が出てきます。

 信号で言えば黄色サインの為、関節痛になった時点で関節を休ませることを実行してください💪

 休まず、無理を繰り返すと赤信号となり関節内に水がたまる関節水症になり、医療による治療が必要となります。勿論ここまでくればトレーニングも完全に中止になり、せっかく続けてきたトレーニングや成長させてきた筋肉も落としていかないとダメになってしまいます😢

 

関節痛を予防する🔥

関節痛を予防するために、

 

無理のないトレーニングメニューを組む

トレーニング前にウォームアップを行う

正しいフォームでトレーニングを行う

高重量トレーニングばかりをしない

 

がとても大切となります✊筋肉は2〜3日程で超回復しますが、関節はそんなに短い期間では回復することはないため、トレ中に関節に違和感が出たり痛みが出た場合は、低重量トレや痛めた関節を使わないトレメニューに臨機応変に変えることも大切となります。また、一旦トレを思い切って休みしっかり回復させることも効果的になってきます🤗

 

サポーターは強い味方💪

関節付近を固定してくれるサポーターの着用はとても心強い味方になります。私もひじ関節が弱いため、強度の高いトレーニングを行う際は必ず着用していますが、着用すると安定感も違いますし、痛さも感じることがありません。

 関節に違和感がある、または予防としてサポーター着用は強くお勧めします☺️

 

(サポーター商品)

 

 

 

関節痛に効くサプリなども活用するのもオススメです😆

関節部分の栄養成分は、グルコサミン・コンドロイチン・ヒアルロン酸・メチルサルフォニルメタンが主といわれています🙂ですがこの成分を食物で摂取といっても訳が分からず❓となってしまいますね😅その為、成分を集めたサプリなどを活用すると効率的です。

 

(関節補助サプリ)

 

↑ ↑関節痛予防・回復サプリとして必要な成分がしっかり含まれており、スポーツ用の関節痛サプリとしてはNo.1です💪

 

 

コンドロイチン・グルコサミンを超える特許成分サプリ 今なら40%OFF >>

 

↑↑関節のことを考えたサプリです😄比較的に安い値段のため一つ買っておいて試してみてはいかがでしょうか?

 

 

まとめ🔥

今回は関節について書かせていただきましたが、トレーニーにはもちろん日常生活でも関節はとても大切な部分となります。また一度負傷すると、長引くケガになるため予防することがとても大切になるのですね😌

 今一度、自身の現状で関節に無理なトレを続けていないか?見直していただき無理のないやり方を考えて関節痛にならないよう気をつけ、長くトレを続けて欲しいと願います😜

 

 

 

 

(当レッスンジム詳細)

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ADVANCE GYM (トレーニング) | 新極真空手滋賀東部愛知川道場

 

 

アルコールについて考える🍺

アドバンス・ケンです😀

 

アルコールについて考える🍺

 

今回はこれについて書いていきます🔥酒は百薬の長だとか、お酒は身体に悪いとか一体どっちやねん‼️ってなりますよね😑この問題について、身体作りという視点から考えていきましょう💪

 

アルコールは体に良いものなのか❓

そもそも、ボディメイクうんぬんではなくお酒は体に良いのか?ということですが、これに関しては適量に摂取している場合はある一定の病気になる確率は下がり、その適量を超えて摂取していくと死亡率が上昇する【Jグラフ】になると言われています。そのため、酒は百薬の長という言葉が生まれた経緯となります🍺

 しかし‼️このデータには100パーセント確証を得たものではないらしく、最近では少量でもお酒は摂取しないほうが体には良いと言われ始めています。

 そのため、結局のところ週に2回ほどで、適量であればさほど体に悪い影響は与えないとされているそうです😀

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トレメンバーとの飲み会🔥

 

 

ボディメイク(ダイエット)ではどうなのか❓

はい、即答でアウト‼️ですNGです‼️実は私も酒好きです😇しかしトレも大好きのためこれにはがっくりしました。酒は太らないと言われる情報を読みまくり大丈夫に紐付けようとしたりしましたが、私自身毎日酒を飲んでトレをしていても身体が変わらなかったり、うまくウエイトコントロールができなかったりという体験もあり、酒は身体作りには大敵に違いないと思っています。と言っても、今も飲むこともありますが🤗

 さて、ここからなぜボディメイクではNGなのかを説明していきましょうか‼️

 

 

お酒単体で考えると太るものではない🍺

お酒はカロリーが高いというイメージがありますし、決して低いわけではありませんが、カロリーだけでいうなら、缶ビール一本よりお茶碗一杯の米の方がカロリーも糖質量も高いです💦それに蒸留酒や糖質オフのお酒もあることを考えるとその点からも、お酒だけでは太るものにはなりにくいということです。

 また、お酒の熱量というのはアルコールのため基本的にはすぐに体内に入ると蒸発されていくためそういった意味でも、お酒が直接的に太る原因にはならないのです。

 

 

ではなぜ良くないと言うの❓

上記だけ読むと、よっしゃ酒飲んでも問題ないやん💪となりますよね😀私もなりましたからね😂ダメ‼️です。ここからが大事なとこですから読んでください続きを🔥

 先ず良くない原因について書きますね😀

 

満腹神経を麻痺させる

 

偏食になりやすい(おつまみなど)

 

栄養素の分解を邪魔する

 

が大きなNG理由となります。この三つを少し詳しく説明していきましょう💪

 

 

満腹神経を麻痺させる⚡️

お酒を飲むと、脳が麻痺し様々な神経回路に影響が出てきます。記憶障害なども良い例ですよね。お酒飲むと同じ話しを永遠と語る、次の日覚えてない・・あいつらですね🤛

 そんな症状の一つで、食べても食べてもまだ食べたい、食べれると言う感覚になり普段以上に食べてしまい、結果脂肪を蓄えてしまうという結果になります😭

 お相撲さんやプロレスラーなど大きな身体(脂肪も含める)を作る人たちはあえて、お酒をトレの一貫で摂取する人もいるみたいですが、健康には良くないですね。

 しっかりとした栄養管理ができて、綺麗な身体作りに繋がるため、お酒で麻痺して普段以上に食べ物を過剰に摂取することは良くないことがわかりますね😀

 

 

偏食になりやすい🍜

これは、しっかりと考えた食事をすることで防げることですが、お酒のつまみに揚げ物・米類・パスタピザなど・餃子など・・・のような脂質や糖質が多いものをチョイスしてしまうと肥満に繋がってしまいます😭またつまむものに選ばれやすいものに揚げ物などは入りやすいため本当に注意が必要です。

 お造り・乾物・焼き物・蒸し物・茹でもの・漬物・・・など脂質や糖質が少ないものを選んでつまみにしてあげることでこの偏食は防げるので、お酒好きの方は食事メニューを見直してみてはいかがでしょうか。

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ヘルシーなツマミ🍷
栄養素の分解を邪魔する⚠️

この理由が実は一番NG理由となります☹️実はお酒を飲むと体内に食事で入ってきた栄養素の分解をストップさせてしまいます。例えば、タンパク質が体内に入ってきてさぁ筋肉に変換しようと分解が始まるときに、お酒が入ってくると待った🙌となりそのタンパク質は分解せずそのままにしといてくださいとなるわけです。

 そのため、結果分解されず残された栄養素は脂肪へと変換されお腹周りのお肉の原因となるのです😭簡単いいえば、お酒には栄養素を先に脂肪に変えましょうという作用が多くあるためと言えますね😀

 それにもう一つ‼️お酒は、筋分解を促進させる効果があるのです。トレーニーではこの状態をカタボリックと言いますが、カタボリックになるとせっかくトレでつけてきた筋肉(特に速筋が減少)が減少してしまい、努力が水の泡となります。

 お酒を飲みすぎて、次の日身体が痛かったりしますよね?あれは急性アルコール筋症という現象で、一時的に筋力を低下させカタボリックになっている現れなのです😭

 

 

それでもお酒を飲む理由はあるのか❓

上記理由を見てもらうと、健康にもボディメイクにもお酒大敵とわかっていただけますよね❓それでも、お酒はコミュニティやストレス減少とメンタル的にプラスになる人もいるのです。そんなことを考えると、一切やめるというよりは、飲み方を考えることが大切ですよね😀私も以前は毎日飲みまくりで、不思議とそういった人が周りに集まり飲むことが習慣化されていました。今思うと愚痴を酒の力を借りて、互いを慰め合うようなことをし、自分に酔っていたんでしょう‼️

 しかし、トレーニングを始めそれが習慣化しその厳しいトレの成果を酒で台無しにするのは本当に勿体無いと感じるようになり、飲み方を考えられるようになりました。私の場合はトレーニングをすることは、自分にとっての甘えない修行だと思っているのでそのような自分を律するものが自分なりに出来た人の方が人として成長できるんじゃないの?と思います😀あっ、これは私の話なのでもちろん人それぞれの考えでOKですからね👍ただ、お酒について理解を深めて節度ある付き合いをして楽しいお酒にしてもらい、ポジティブな自分になれるお酒を楽しんでいただけたらと思います🍻

 

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 (二日酔い対策・悪酔い対策にウコン!!)

 

 

高級秋ウコンから摂った、最高品質のクルクミンが豊富につまったサプリメント

 

胸筋(大胸筋)について考える💪

アドバンス・ケンです😀

胸筋(大胸筋)について考える💪

今回は、ムネ筋について書いていきます😀男性ならもちろん胸板の大きさには憧れますよね❓女性も綺麗なバストには憧れますよね❓

 そんな身体作り(ボディメイク)には欠かさないムネ筋について話していきましょう🔥

 

ムネの厚みを鍛えるために行うトレーニング💪

胸板を厚くするためには、腕立て伏せの様な筋トレではほぼ不可能なのです😧

 どの様なトレーニングを行えば良いのかというのは、より負荷の大きい重さを大胸筋を意識して持ち上げることになります💪

 簡単に言うと、楽々10回できる様なベンチプレスを行うよりは、10回上がるかどうかというようなベンチプレスの方が筋肥大は効果的になります😀

(※ベンチプレスのやり方については前記事参照して下さい😀)

 主なトレーニング法としては、バーベルを使うベンチプレスまたはダンベルを両手に持って行うダンベルプレスなどですね🔥こういったトレをトレ前半に高強度で6〜10回程度を3〜5セットほど行ってみてください😀

 

ムネを美しくするためには三ヶ所鍛える必要がある🔥

胸全体をゴツく厚みをつけるには上記のようなベンチなどを行うのが良いのですが、実は大胸筋は上部・中部・下部と分かれているため、バランスの良いムネを作るには各々の部位を鍛えてあげないといけません‼️

 中部に関してはベンチやプッシュアップなどで鍛えていけますが、上部や下部は中々難しいトレーニングが必要になってきます。

 トレーニング法は沢山あるため、今日は厚みをつけるようなトレーニング法ではなくストレッチ種目といい、筋肉の収縮運動を意識し動かすトレを行うことで綺麗な胸の形を形成できるトレーニングを紹介していきましょう😀

 

ディップス🔥

 動画通りですが、ポイントは胸を効かす場合のディップスはひじが外向きになるように腕を曲げ極力上体を斜めに倒すことを意識して腕であげるのではなく、胸であげることをイメージして行ってください😀10回を目指してみましょう💪

 


ディップス

 

 

 

インクラインダンベルフライ(上部狙い)🔥

ダンベルを縦向きに持ちしっかり下へ下げ、そこからダンベルを胸部中心へ持ち上げてくるようにします。インクラインベンチを利用し角度をつけることで、むね上部へ刺激を入れることができるのでオススメ種目です。15回ほどできる重さで行う方が効果的です💪

 


インクラインダンベルフライ

 

 

 

フラットダンベルフライ(上部狙い)🔥

インクラインダンベルフライと同じように、ダンベルを縦向きに持ちしっかり下へ下げた状態から、動画のように持ち上げてきます。持ち上げた最終状態に入る時に手の指が下向きになるようにダンベルを水平に向けてあげて下さい😀

 こうすることで、胸上部へ刺激を入れることができます‼️こちらも15回程度できる重さで行いましょう💪


ダンベルフライ(上部狙い)

 

 

 

フラットダンベルフライ(下部狙い)🔥

上記ダンベルフライと同じやり方ですが、最終状態に入った時に指が上に向くようにダンベルを水平に持ってきます。こうすることで下部へ刺激を入れることができます😀

こちらも15回目安で行ってみましょう💪


ダンベルフライ(下部狙い)

 

 

ケーブルオーバー🔥

ケーブルを両手に持ち、グリップは弱め軽くひじが曲がった状態でスタートします。両手を胸部中心へ持ってきますが、ひじは最後まで曲がった状態をキープしておきましょう‼️こうすることで、胸への刺激が逃げにくくなり効果的になります😀

15回を1セットで行えるぐらいでチャレンジしてみて下さい💪


ケーブルオーバー

 

 

ストレッチ種目を活用する💪

上記のような伸縮を意識したトレーニングを盛り込むことで、大胸筋にカットが入り立体的な胸が育っていきます😀こういった種目は高重量でおこなうのではなく、低重量で綺麗なフォームを意識し高回数(15回程度)をおこなうようにすることで、とても効果が出てきます😀トレの中盤から終盤にこのようなメニューを組み込むことが良いでしょう🔥

 ベンチプレスのような高負荷なトレと組み合わせておこなうことでより効果を発揮してくれます。胸だけで40分から1時間で終えるメニューを作りチャレンジしてみて下さい😀大胸筋は大きい筋肉なので、発達していくのが凄くわかりやすくトレーニング初心者にもオススメですよ‼️

 またフライ系種目なら、ご自宅でもおこなえるのでそこもオススメですね😀この記事を見てくれた方は是非自身のトレにこういったメニューもチャレンジし、素晴らしい胸作りをしてみて下さい😀

 

 (ダンベル商品)

 

トレーニング終わりのプロテインの勧め🍺

トレーニング終了30分ごろまでは身体のタンパク質吸収力が非常に高いため速やかなタンパク質の補給が望ましいです。この時間帯をトレーニーはゴールデンタイムと呼びほぼ確実にプロテインを補給するタイミングとなるのです🔥

 このタイミングで補給するかしないかでは、大きく差が出ることとなるため是非速やかなプロテイン補給を心掛けてみて下さい😀

 トレーニングと栄養補給は1セットのため本当に大切なポイントになると思います🌟

 

(プロテイン商品) 

 

(マイプロ公式ページ)

今大人気のマイプロテインの公式ページです。ここの商品はコスパが良く味も豊富で、成分的にも申し分ないため買ってみて損はないでしょう😀プロテインで迷っているなら初めに試してみても良いかと思いますよ😀

 

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カラテ合宿💪

アドバンス・ケンです😀今回は日記になりますが、1月26日(土)・1月27日(日)に開催したカラテ合宿について書いていきます💪

 

カラテ合宿🥋

 平成31年1月26日(土)・1月27日(日)に滋賀県竜王町にある希望ヶ丘公園・青年の城で1泊2日のカラテ少年選手強化合宿を開催いたしました。

雪という悪天候の中、50名程のジュニア選手が参加してくれました😀

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施設オリエンテーション

この合宿では、1泊2日で3部稽古・トレーニングとハードな内容になっており参加者も心身ともに強靭になってくれます😀

 また、親御様から離れ集団生活を経験し自分のことは自分で行い困った仲間を助けることを経験してもらうため心の教育としてもジュニア達には良い刺激だと思います💪

 

トレーニング担当🔥

 さて私は、カラテの先生はもちろんですが今回はフィジカル・運動能力向上のトレーニング指導担当として今回この合宿に参加させていただきました😀

 私たちが行なっているカラテは直接打撃制ルールとなっており、強靭な身体を作ることが強い選手・武道家とし必要と考えています。

 


実戦稽古

 

組手稽古といい、戦闘風景はこんな感じです💪サポーターは着用しますが空手団体の中では過激な方ですね💦

 試合などになるともっと迫力があります。このような勝負を行なっていく上で勝つことは容易ではありません😟勝つためには、メンタルの強さ・体力・技術・運動能力の高さが求められます。

 私は高校生以上の選手にはウエイトトレーニングで身体作りを勝つためにはやりなさいと推進しておりますが、ジュニア達には基本的には自分の体を支える自重トレで身体作りを行い、心肺機能の強化と運動能力の向上をメインに強化しております。

 

身体作りの原理は大人も子供も同じ‼️

 大人と子供の身体作りの違いとしてマシンの使用以外は身体作の基本的な原理は同じになります💪

 

トレ20%:食事40%:睡眠40%

 

 このような比率となりますね😀トレーニング比が1番少ないのでびっくりした方も多いかもしれませんが、それほどに人間にとって成長する過程で食事・睡眠が大切ということですね💪睡眠は説明不要ですが、食事もただ多く食べるということではなく栄養バランスを考えタンパク質を多めに摂取するような食事が大切となります。

 また子供は、大人と違い元々の基礎代謝力が高いためスタミナの消費が大きいので積極的に糖質や脂質のある食事をさせることも大切になります🔥

 合宿の夜ご飯は、メンチカツにビーフシチュー・ご飯に春巻きなどボリュームたっぷりでしっかりとジュニア選手達も栄養補給できました🍙

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合宿飯💪

 この様な、カロリーが高い食事がジュニア選手にとってトレーニング後やトレーニング前の栄養補給には必要不可欠なのです😀

 

トレーニングで行うこと🔥

 トレーニングブログなのでカラテ練習の詳細は今回は避けトレのお話しを書かせていただきますが、ジュニア選手達にはサーキットトレーニング(HIIT トレーニング)を導入し体力・身体作りのトレを行いました。反復横跳びやバービー運動などです💪

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サーキットトレーニング

次に行ったトレーニングは、私は動力トレーニングと言っていますが運動能力の向上を目的としたトレーニングで、走ったり・跳ねたり・四足歩行で歩く・逆立ち・・・など普段の日常生活ではしない様な動作を行います。この様なトレをすると大人でも劇的に運動神経が良くなります😀

 私自身も30越えてますがこの様なトレーニングのおかげで逆立ちは得意です💪イメージはゴリラや猿の様な動きができると格闘技やスポーツではベースアップされます😀

総合格闘技団体UFCの選手などは早くからこの様なトレを導入しているケースも多いです。そのため、筋力の強化と運動能力の強化はスポーツには大切は二本柱になるとも言えますね。

 少しですがどんなトレーニングを行なっているかアップしておきます😀

 


ナイトトレーニング


ナイトトレーニング

 

なんじゃこりゃ?と思うかもしれませんが、こういったトレーニングがベースアップされるのです😀こういったトレーニングを30分程度行い、後は護身術を通して人間の体の構造や弱い動き・生物上の弱点などを勉強してもらいました🤓

 

 

子供達に目的意識がなくてもそこに誘導する大切さ🔥

ジュニア達にはこのトレーニングをすることで一体何が良くなるのか?またこの様な食事をすることでどう変わるのか?など理解して行なっている子はごく稀となります。しかし、それが普通のことでありそこに的を得たトレーニングや食事などを提供することが我々指導者と親御様の役割りになるのではないかなと思います。

 そういったサポートを行い効率的で効果的な道に誘導することを行うことで、いずれは選手本人が自立的に意識ができる様になりプロ意識を各自持てる様になるのだと思います。そういった意識を持てる様になった選手は確実に強く成長していくとも確信しております‼️

 

合宿してみて😀

今回の合宿を通じて、ジュニア達のトレーニングの大切さを改めて感じました。また彼等の適応能力の高さ・素晴らしさも感じられ感動させられました😂

 今後も私自身の経験や知識を元に沢山の方に武道やトレーニングの素晴らしさを微力ながら伝えていきたいと思います🔥

 

最後にジュニアトレにオススメ飲料🥛

ジュニアトレーニングにはハードに練習するため、短いインターバルで栄養補給を出来るだけしないといけません。そのため固形物やゼリーなどの補給では気持ち悪くなる原因にもなるので栄養補給に優れた飲料をオススメします。まずは、スポーツドリンクです。ポカリスエットなどのスポドリは回復を意識し多くの栄養素が入っています。糖分も多いのが良くないところですが、普通のジュースを飲むより100倍マシですね😀

 粉末状のものもあるので2リットルの水などでワザと薄めに混ぜて補給させるのも効果的ですよ😀

 

 

 などですね😀

次にオススメなのが、今回合宿にも導入されておりましたが麦茶です‼️糖分と言っても砂糖などは身体にはあまり良くないため、特にスポーツ時に飲むことは本来あまりオススメできません‼️ですが糖質やミネラルの補給はすごく大切なんですね。そんな時に強くオススメなのが麦茶なのです。

 麦茶にはミネラルも含まれており、麦による糖質も入っているため実はトレーニングやスポーツ時にはとても役に立ってくれます。また、白砂糖が入っていないため気持ち悪くなることも少ないですね😀

 

 

この様な飲料などからも選手達をサポートできます😀自身も含め、子供の育成にも活用してみてはいかがでしょうか❓

注意:ダイエットしている方はスポーツドリンクはやめましょう!(ヴァームなどのカロリーオフのものを選んでくださいね😀)